Dagelijkse oefeningen om bovenlichaam in kano-conditie te houden
Nodig: 2 handgewichten (dumbbells) van 1, 2 of 3kg (afhankelijk conditie)
Duur : 20 minuten
- trainen deltoideus/trapezius
Staand: In beide handen een gewicht, beginstand armen gestrekt naast lichaam
Oefening: beide gestrekte armen zijwaarts heffen tot schouderhoogte 25x
- Trainen deltoideus/trapezius/triceps
Staand: In beide handen een gewicht, beginstand: handen met gewicht naast de oren; ellebogen naar buiten gedraaid.
Oefening: beide gebogen armen vanaf schouderhoogte langs hoofd strekken 25x
- Trainen deltoideus/brachialis
Staand: In beide handen een gewicht, gestrekte armen hangend naast heupen.
Oefening: vanaf heup om beurten links en rechts voorwaarts heffen tot schouderhoogte 25x
- Trainen biceps/flexoren onderarm
Staand: In beide handen een gewicht, armen iets gebogen langs lichaam, handpalm naar voren
Oefening: beurtelings onderarm buigen met gewicht tot schouderhoogte 50x li en 50x re, evt 100x li en 100x re
- Trainen triceps/subscapularis/trapezius/latissimus dorsi
Houding: gewicht in één hand, andere hand en knie op krukje, voorovergebogen
Oefening: gestrekte arm 25x elleboog goed naar achteren(rugwaarts) heffen (of zaagbeweging); hierna andere kant
- Trainen flexoren pols
Houding: op kruk zitten; onderarmen met gewicht op de bovenbenen laten rusten; hand met gewicht voorbij de knie, handpalm omhoog
Oefening: handen optrekken 25x, terwijl armen blijven liggen
- Trainen extensoren pols
Houding: op kruk zitten; onderarmen met gewicht op de bovenbenen laten rusten; hand met gewicht voorbij de knie, handpalm omlaag
Oefening: handen optrekken 25x, terwijl armen blijven liggen
- Trainen rechte buikspieren
Houding: op de rug liggen; armen gekruist op de borst
Oefening: sit-up 2x 25x
- Trainen schuine buikspieren
Houding: op de zij liggen (kan ook zittend met benen recht vooruit, romp draaien)
Oefening: bovenlichaam heffen met handen richting bovenliggend been 15x li en 15x re
- Trainen buikspieren/pectoralis/triceps/rugspieren
Houding: op de buik liggen; handen op de grond schouderbreedte, benen gestrekt
Oefening: opdrukken 10-25x (afhankelijk conditie)
- Losmaken rug- en schuine buikspieren
Houding: op de rug liggen; armen zijwaarts spreiden. opgetrokken knieën
Oefening: knieën langzaam naar links laten zakken tot bij de vloer; hierna andere kant; 5x bdz
- Cooling down
Ontspannen liggen, adem en hartslag tot rust laten komen gedurende 3 min
Effect: kano-spieren blijven in conditie, waardoor minder kans op blessures
Conditie verbeteren: tenminste driemaal per week een uur kanovaren
Toevoeging:
oprekken kuitspieren en bovenbeenspieren staande, oprekken spieren achterzijde bovenbeen door voorover buigen met handen naar/op de grond, nekoefeningen: zijwaarts draaien hoofd; nek langmaken; oor naar schouder.
Leen Braber, Aquavite, aangepast 06-05-2025