Leen Braber
Vrijwel iedereen die aan het kanovaren is heeft een flesje met drinken bij de hand. Soms is dit frisdrank, soms een sportdrank, maar meestal gewoon water. Het doel is, dat je vochtverlies aanvult en voorkomt dat je prestatie door vochtverlies negatief wordt beïnvloed. Ik houd van lange afstand varen en zocht naar een leidraad, die ik vond op de website voor sporters: www.sportzorg.nl.
Vochtverlies
Teveel vochtverlies tijdens inspanning kan de prestatie negatief beïnvloeden. Verlies je tijdens inspanning meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht, heeft dat al invloed op je prestatie. Hoe verder het vochtverlies oploopt, hoe lastiger het is om weer aan te vullen en hoe sneller je prestatie daalt. Bij een vochtverlies van 5% of meer van je totale lichaamsgewicht is er grote kans om gedesoriënteerd te raken, de coördinatie te verliezen en zelfs in te storten. Welke drank kies je om dit te voorkomen?
Water
Water is een prima drank om te gebruiken voor inspanningen tot 90 minuten. Als je goed gehydreerd aan je inspanning begint, heb je geen aanvulling nodig tijdens de inspanning, als deze 60-90minuten duurt. Tussentijds drinken kan geen kwaad, maar is niet nodig om prestatieverlies te voorkomen. Omdat er in water geen suikers en weinig mineralen voorkomen, wordt dit ook wel een hypotone drank genoemd. Koffie en thee behoren ook tot de hypotone dranken. Dergelijke dranken dragen beperkt bij aan het aanvullen van het verlies van mineralen.
Isotone dranken.
Tijdens inspanningen langer dan 90 minuten of meer dan 60 minuten bij hoge temperaturen, is het verstandig om vocht aan te vullen door middel van isotone sportdrank. Isotone sportdranken bevatten wat koolhydraten (4-8gram per 100ml) en ook mineralen, die je verliest bij het transpireren, zoals natrium, chloride en magnesium. Als je bij langdurige inspanningen alleen water zou drinken, is er risico van hyponatriëmie. Hierbij horen klachten als hoofdpijn, misselijkheid, verwardheid en desoriëntatie. Hoeveel je moet drinken is afhankelijk van het vochtverlies. Je kunt dit meten door middel van een weegschaal, verminderd met de hoeveelheid vocht die je gedronken hebt. Het streven is om niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht te hebben verloren tijdens de sportprestatie. Overmatig drinken kan weer klachten geven van maag en darmen. Een isotone sportdrank kan je zelf maken: 4-8 gram koolhydraten per 100 ml en voeg aan een bidon van 500 ml een halve afgestreken theelepel zout toe.
Hypertone dranken
Deze dranken hebben een hogere concentratie van vooral koolhydraten. Deze dranken zijn niet geschikt om tijdens je sportprestatie te gebruiken. Het vocht wordt te langzaam opgenomen door je lichaam.
Advies (in kader)
Kies afhankelijk van de duur van je inspanning en temperatuur voor water of een isotone sportdrank. Bepaal tevoren hoeveel vocht je moet aanvullen tijdens het sporten om prestatieverlies door te veel of te weinig drinken te voorkomen
N.B. Het grootste deel van dit artikel is met toestemming overgenomen van Sportzorg.nl, die dit schreef in samenwerking met de Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN)
Meer info via https://www.sportzorg.nl/sportvoeding/sportdranken